운동 후 뻣뻣한 근육을 풀어주는 데 도움을 주는 도구 중 가장 접근성이 좋은 것이 폼롤러입니다. 가격 부담이 적고, 사용법도 간단하면서 근육 이완, 혈액순환, 통증 완화에 효과적이기 때문에 운동 초보자부터 상급자까지 모두에게 유익한 도구입니다. 본 글에서는 폼롤러의 추천 기준과 부위별 사용법, 그리고 주의사항까지 실용적인 정보를 정리하였습니다.
1. 폼롤러 고를 때 확인할 점
① 강도(밀도)
- 초보자: 부드러운 소프트 타입 → 통증이 적고 편안
- 중급 이상: 하드 타입 또는 돌기가 있는 제품 → 근막 깊숙이 자극 가능
② 길이
- 30cm 이하: 휴대 간편, 특정 부위 위주
- 60cm 이상: 전신 마사지 가능, 안정적
③ 재질
- EVA 소재: 내구성 좋고 소음 적음
- EPP 소재: 단단하고 반발력 강함, 전문 운동용으로 적합
가성비 추천 브랜드 예시
- 나이키 / 아디다스 폼롤러: 무난한 품질, 스포츠 브랜드 신뢰도
- 데카슬론 Domyos 시리즈: 저렴하면서도 기능 충분
- 미니멀웍스 / 블랙롤: 하드 타입, 기능성 높음 (중급자 이상 추천)
2. 부위별 사용법 (기본 사용법 기준)
① 종아리
- 양손으로 몸을 지탱하고 종아리를 폼롤러 위에 올려 천천히 굴려줍니다.
- 오래 서 있었던 날, 하체 부종 완화에 효과적
② 허벅지 앞(대퇴사두근)
- 엎드린 자세에서 허벅지를 폼롤러 위에 놓고 앞뒤로 움직입니다.
- 스쿼트나 런지 후 이완에 효과적
③ 등과 승모근
- 폼롤러를 등에 대고 눕듯이 기대며 위아래로 천천히 굴립니다.
- 등 결림, 승모근 긴장 완화에 좋음
④ 옆구리 및 둔근(엉덩이)
- 한 쪽 엉덩이를 폼롤러 위에 올리고 무게 중심을 실어 천천히 굴립니다.
- 장시간 앉아 있었던 직장인에게 효과적
3. 폼롤러 사용 시 주의사항
- 근육통이 심할 때는 짧게만 사용 (통증을 줄이기 위한 도구이지, 통증 유발 도구가 아님)
- 뼈 위 직접 사용 금지 (척추, 무릎, 정강이 등은 피할 것)
- 하루 12회, 510분 이내 사용 권장
폼롤러는 단순한 스트레칭보다 더 깊은 근육 이완을 도와주며, 운동 전후 회복 속도를 높일 수 있는 실용적인 도구입니다. 특히 혼자서도 쉽게 사용할 수 있기 때문에 운동 루틴의 일부로 습관화하는 것이 좋습니다. 다음 글에서는 **‘운동 기록 앱 추천 (근력/유산소)’**을 통해 루틴을 체계적으로 관리할 수 있는 방법을 소개하겠습니다.
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